Kako smiriti um koristeći 3 mindfulness principa

Vjerojatno se često ovih dana pitate kako očuvati ili postići osobni mir u trenucima kada je svijet oko nas u kaosu? Kako ostati smiren i nositi se s preplavljujućim emocijama u nama i oko nas? Kako smanjiti vrtlog misli u glavi? Kako održati ili postići ravnotežu u tijelu, umu i srcu?

U ovom blogu ću vam predstaviti 3 osnovna stava mindfulnessa za koje slobodno mogu reći da su mi najviše pomogli u smirivanju uma i razvijanju otpornosti na stres te osnažili moje ponašanje u emotivnim situacijama i unaprijedili odnose s drugima.

Svaki od njih mi je bio poseban izazov i, neću vas lagati, promjena je trajala no definitivno je vrijedilo truda i svake kapi znoja. Da ne bi bilo zabune, i dan danas se poskliznem, ali prilično brzo se osvijestim, zaustavim, nasmijem i krenem dalje 😊

Prema J. Kabat Zinnu, devet kamenčića koji vode prema osobnom miru su: neprosuđivanje, prihvaćanje, otpuštanje, strpljenje, početnički um, povjerenje, nedjelovanje, velikodušnost i zahvalnost.

Photo by Joakim Honkasalo on Unsplash

Za početak ću se zadržati samo na prva tri jer na svakom kamenčiću stojimo neko vrijeme dok ne postignemo ravnotežu. Krećite se polako i malo pomalo, strpljivo i s povjerenjem, kamenčić po kamenčić. Nema preskakanja, vidim vas! A ako se poskliznete, samo se lagano popnete opet na kamenčić i krenite iznova.

Kamenčić broj jedan – Neprosuđivanje!

Svi prosuđujemo, cijeli dan, stalno, radimo to automatski i ne razmišljamo o tome je li nam čini dobro ili loše. Jednostavno to radimo iznova i iznova. Prosuđujemo sebe, druge, događaje, vrijeme, odnose, sve što čujemo, sve što pročitamo (uključujući i ovaj blog 😀), sve što vidimo, nema kraja. Svemu i svakome dodjeljujemo etikete.

Iz nekog razloga mislimo da moramo imati svoje mišljenje o svemu što se događa u našem i u tuđim životima. Pritom nepotrebno trošimo veliku količinu svoje energije, a um punimo velikim brojem suvišnih misli i emocija.

Prosuđivanje je iznimno prisutan i snažan obrazac ponašanja još od djetinjstva te mu pristupamo nježno i obzirno. Ne možemo ga promijeniti preko noći. Proces od prosuđivanja do nepristranog svjedočenja traje neko vrijeme, ali, vjerujte mi, stvarno se isplati. To je iznimno važan kamenčić, ustvari kamenčina na putu osobnog mira.

Krećemo polako. Na početku samo pokušavamo promatrati svoj prosuđujući um, primijetiti i osvijestiti automatsku naviku etiketiranja i prosuđivanja svega što doživljavamo kao dobro ili loše. Samim time što postajemo svjesni prosuđivanja uma, bez potrebe za zaustavljanjem ili osuđivanjem uma, dobivate moć svjesnije birati akcije i ponašanja umjesto automatskog reagiranja na situacije.

Primjećivanje same potrebe za prosuđivanjem, kao filterom koji nam ne pomaže vidjeti stvarnost jasno i objektivno, dugoročno će smanjiti njegovu dominaciju u našim životima. Naravno, imajte na umu i sljedeće: izloženost većoj količini informacija dovodi do više prosuđivanja.

Kratki eksperiment. Osvijestite koliko u jednom danu prosuđujete ljude (partnere, djecu, roditelje, kolege, nepoznate ljude na cesti), uključujući i sebe. Kada se uhvatite kako prosuđujete, samo si recite nešto u stilu: »Ah, opet prosuđujem. Zanimljivo.« Zabilježite to. Kroz nekoliko dana primijetite je li došlo do neke promjene i kako se osjećate u vezi s tim.

Photo by Mayur Gala on Unsplash

When we stop judging others and ourselves, our heart begins to open.                                   

Swami Dhyan Giten

Kada smanjite prosuđivanje, vidjet ćete jasnije, kao kada operete prozore u proljeće nakon duge zime ili napokon kupite naočale za čitanje. Odjednom vidite situacije i ljude kakvi jesu, bez vaše prosudbe i interpretacije. Um se razbistri, vrati se jasnoća i tišina u vaš um. Prisutni ste. Svjesni ste. Dobrodošli kući 😊

Kamenčić broj dva – Prihvaćanje

Prihvaćanje situacije u kojoj se nalazimo, prihvaćanje osjećaja koje imamo, prihvaćanje misli i tjelesnih osjeta, prihvaćanje sebe kakvi jesmo, prihvaćanje drugih kakvi jesu, prihvaćanje sadašnjeg trenutka kakav on jest. Prihvaćanje je dopuštanje stvarima da budu kakve jesu.

Prihvaćanje je ključ svjesnosti i prethodi bilo kakvoj promjeni jer ne možemo ništa promijeniti ako tome pružamo otpor. Prvo prihvatimo, a onda mijenjamo ako je potrebno i ako je u našoj moći.

Prihvaćanje je uključeno u svaku praksu meditacije kao primjećivanje stvari kakve jesu. Prihvaćanje je spremnost da se stvari vide onakve kakve već jesu, bez prosuđivanja i očekivanja. To ne znači da morate biti zadovoljni takvim stanjem stvari ili da ne činite ništa da promijenite ono što vam se ne sviđa.

Kada imate sposobnost vidjeti stvari onakve kakve jesu, oslobađate energiju za poduzimanje odgovarajućih radnji umjesto da radite s umom koji vas koči jer je zamagljen otporom, poricanjem, predrasudama, strahovima i prosuđivanjem.

Acceptance is the harshest lesson life teaches and the one most important to learn.

Rose Tremain

Prihvaćanje svojih negativnih osjećaja  je jedan od glavnih načina na koji se lakše nosimo s njima. Prvo ih moramo prihvatiti da su tu, koliko god nas to boli. Bez prosuđivanja kako i zašto. Prepoznati ih, priznati da ih osjećamo i izraziti ih su prvi koraci. Kada osjećaju ne pružamo otpor, on lakše prođe kroz nas i ode svojim putem. Lakše ga otpustimo. Možda vas ova moja priča inspirira.


Moja tuga, moja sreća i ja

Ima dana kada sam tužna, nekada s razlogom, nekada bez razloga. Za razliku od nekih drugih osjećaja za koje nisam toliko vezana, tuga mi je stara, stara i bliska prijateljica. Imam osjećaj da je sa mnom još od prije rođenja, još iz prošlih života. Zato se tuga uvijek posebno dugo zadrži u posjeti, ima mi toliko toga za reći, a i ja njoj. Slušamo se i smijemo se , grlimo se i plačemo. Ima neka tajna veza između moje tuge i mene.

Iako mi je nekako ugodno u njenom tako poznatom i toplom naručju i bojim se ostati sama, nakon nekog se vremena opraštamo u suzama i ona odlazi. Puštam je da ode jer osjetila sam je svakom stanicom svoga bića, prihvatila sam njenu prisutnost, primila darove i poruke i vrijeme je da ju pustim. Znam da ćemo se vidjeti opet, i opet, i opet, i to je ok.

Ima dana kada sam sretna, nekada s razlogom, nekada bez razloga. Moj problem sa srećom nije u prihvaćanju da je tu nego u prihvaćanju da više nije. Kada prođe taj sretan dan ili trenutak, ljuta sam što nije trajao duže i obično  tražim krivca koji je ukrao moju sreću. Na neki način pružam otpor odlasku sreće, grčevito ju držim iako nje više nema. Nakon nekog vremena se prisjetim i prihvatim. Sve je prolazno, i nesretni i sretni trenuci. Sve teče, sve se mijenja. To je život, to je ok.


Kamenčić broj tri – Otpuštanje

Otpuštanje je prirodan način čišćenja vlastitog tijela, uma i srca. To je način puštanja stvari da dolaze i odlaze, bez ikakve vezanosti. Otpuštanje se prirodno događa dok spavamo. Jednostavno, kada dođe vrijeme, pustimo da ode ono što nam više nije potrebno. Otpuštanjem starih stvari otvaramo mjesta za nove stvari. Otpuštanjem stvari koje nas čine nesretnima, otvaramo mjesto za stvari koje nas čine sretnima.

Kroz život se napunimo svime i svačime, naše tijelo, um i srce su ispunjeni događajima, emocijama, mislima, ljudima, odnosima, uspomenama, stvarima, … S vremenom nastane nered, pretrpani smo, nema više svjetla, stvari padaju s polica, nema mjesta, nema zraka, skučeni smo, ne možemo se ni okrenuti.

Od toliko nereda ne možemo naći što tražimo. Npr. kada tražimo mir, sreću ili ono što nas ispunjava čudimo se što ih ne možemo više naći usred toliko smeća koje skupljamo godinama.

Što čekamo? Metlu u ruku i krenimo! Sve emocije koje sam prerasla, sve misli koje nisu uopće moje, sva uvjerenja koja mi više ne služe, svi odnosi kojima je istekao rok trajanja, sve uspomene koje mi više nisu važne, sve lekcije koje sam savladala, sve što me sputava i guši, sve u čemu se ne osjećam dobro, sve ide VAN. Otvaram sve prozore i sva vrata i puštam ih na slobodu! Otvaram prostor za svjetlo i zrak jer želim ponovno disati punim plućima😊

Čekajte, stanite! Gledajte, na dnu hrpe sam pronašla komadiće radosti u izlascima sa starim prijateljicama, čujem smijeh od škakljanja s djecom, vidim nježni pogled svog muža, aaaaah! Na dnu hrpe je cijelo jedno carstvo stvari koje me čine sretnom!!! To ostaje, to čuvam 🧡

Što ste vi pronašli? Nešto što ste mislili da ste izgubili jer ga godinama niste mogli naći? Tišinu, mir, razumijevanje, sebe?

No naravno, nekih stvari se nećete moći tako lako riješiti. Ako se grčevito držite za neki osjećaj, neku misao, neko uvjerenje, neki događaj, neki odnos, neku osobu, neki posao, neku uspomenu, neku društvenu mrežu, neki portal, a to vam ne čini dobro, osvijestite to.

Osvijestite kako bi izgledao vaš život da to jednostavno otpustite i otvorite prostor za nešto što vas veseli. Kao i uvijek, izbor je vaš. Vi birate što čuvate i unosite u svoje tijelo, u svoj um i u svoje srce. Samo vi možete otvoriti ili zatvoriti vrata. Imam samo ovaj jednostavan savjet: Radite propuh često !!!


Ova tri stava svjesnosti čine osnovne korake mentalne higijene koju bi bilo dobro redovito provoditi. Time vraćate jasnoću i ravnotežu te jačate otpornost na sve vrste stresnih situacija kojima smo izloženi u ova luda vremena.

You cannot always control what goes outside. But you can always control what goes inside.

Wayne Dyer

Kao i sve druge higijenske navike, s vremenom vam i mentalna higijena prijeđe u naviku, kao pranje zubi ujutro. Jednom kada aktivno počnete birati kakav život želite živjeti svakoga dana, polako postajete kreator svoje stvarnosti. Pritom u sebi osjećate mir kao sigurnu bazu kojoj se uvijek možete vratiti.

Ako vas zanimaju i ostali mindfulness stavovi, pogledajte sljedeći video Jon Kabat-Zinna: 9 attitudes Jon Kabat Zinn.

Vidimo se 😉

Lana,

mindfulness&antistres edukatorica

*******

>>> Ako ti se sviđa moj blog, pretplati se na TJEDNI NEWSLETTER.

>>> Ako više voliš gledati video, pretplati se na YOUTUBE KANAL.

>>> Ako želiš raditi sa mnom, javi se na info@teach2heal.com.hr.

 

Kako smanjiti svakodnevni stres pomoću mindfulnessa

Želite li saznati što je točno mindfulness i kako vam može pomoći u nošenju sa svakodnevnim stresnim izazovima? Želite li isprobati neke mindfulness vježbe, ali vam se čini da nemate vremena?  Srećom, postoji veliki izbor vježbi koje se lako uklope u svakodnevne aktivnosti.

Prakticirati svjesnost možemo na toliko načina i mindfulness ima toliko oblika i primjena da je ne samo odlična i efikasna antistresna tehnika nego svakodnevnom praksom postaje snažna osnova za lakše postizanje ispunjenog i kvalitetnijeg života po vašoj mjeri.

Live the actual moment. Only the actual moment is life.                                        Thich Nhat Hahn

Budući da volim krenuti od početka, u današnjem blogu ću se osvrnuti na mindfulness kao antistresnu tehniku kako je prvotno i bila zamišljena kada je američki profesor medicine Jon Kabat-Zinn osmislio Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSR) 1979. godine, spajajući ideju mindfulnessa, koja potječe iz yoge i budizma, i zapadnu medicinu.

Kratka priča o stresu

Ako je stres jedan od vaših gorućih problema, vjerojatno ste se već malo informirali o načinima funkcioniranja stresa. Mi najčešće percipiramo stres kao neku vanjsku okolnost koja nas napada bez vidljivog razloga te govorimo kako smo pod stresom kao da je stres neka ogromna stijena koja nas pritišće i gnječi. Pritom se osjećamo bespomoćno jer imamo dojam da je stres potpuno van naše kontrole i da nemamo šanse u borbi 1 na 1 s njime.

No, dobra vijest je da je stres ustvari u nama i upravo to saznanje nam povećava šanse. Naime, stres je naš unutrašnji doživljaj situacije, to je reakcija u našem tijelu, to su naše misli, to su naše emocije. Dakle, naša sveukupna stresna reakcija je ustvari ono što mi doživljavamo kao stres, a ona stijena odnosno vanjska okolnost koja ju pokreće se naziva stresor.

Dok vanjske stresore većinu vremena ne možemo kontrolirati, naša unutarnja stresna reakcija je nešto na što možemo utjecati, a s vježbom i promijeniti. Time jačamo svoju otpornost na stres što je osnovni ključ svih antistresnih tehnika.

Automatska stresna reakcija

Stresna se reakcija osim tjelesnih senzacija, misli i emocija sastoji i od određenog modela ponašanja, najčešće u obliku borbe, bijega ili paralize (fight, flight or freeze). I to se sve odvija unutar 0.25 sekundi od pojave stresora, jako brzo i potpuno automatski. Zato to i zovemo automatska stresna reakcija ili automatski pilot.

Ta brza i nesvjesna reakcija služi da nam spasi život kada smo u opasnoj situaciji. Kada prema vama juri automobil, bit ćete jako zahvalni za brzu flight reakciju zbog koje ćete poskočiti u stranu. To je mehanizam koji radi za nas, koji nas štiti i čuva. Naravno, bilo bi sve u redu kada bi se ta reakcija aktivirala samo u takvim, po život opasnim situacijama koje su u stvarnosti  rijetke.

No svi znamo da problem stresa u današnjem ubrzanom svijetu raste jer se ta automatska stresna reakcija pokreće NE-PRE-STA-NO. Naime, broj stresora se povećao i proširio na mnoge svakodnevne događaje i situacije koje ustvari nisu opasne po život.

Osim toga, način života se ubrzao, broj informacija koje trebamo probaviti povećao, i još nas je upotreba tehnologije više nego ikad udaljila od svjesnog bivanja sada i ovdje. Sve to rezultira svakodnevnim životom na automatskom pilotu. Jednostavno nismo prisutni, nismo svjesni, nismo tu. I zbog toga smo manje otporni na stres.

Na sreću, danas postoje različite tehnike i vještine koje nam mogu pomoći u prevenciji odnosno smanjenju broja stresora te mogu povećati našu otpornost na stres kako bi se lakše mogli nositi sa svime što nam život nosi. Ne moram ni spominjati koliko je to važno u okolnostima u kojima danas živimo.

You can’t stop the waves but you can learn how to surf.                                           Jon Kabat-Zinn

Kako ćete prepoznati automatskog pilota? 

Automatski pilot nije u uniformi i ne nosi sunčane naočale no svejedno ćete ga lako prepoznati jer se obožava skrivati u svim stresnim i užurbanim situacijama.  Kada imate osjećaj da nemate vremena za ništa i prepuni ste obaveza, a glavom vam juri hrpa misli i svega vam je previše, vjerojatno ste na automatskom pilotu.

To su oni dani kada se stalno brinemo o onome što je bilo ili o onome što će biti, istovremeno radimo nekoliko stvari bez posvećenosti i prisutnosti, jurimo, prepuni smo obaveza, nikada nemamo vremena, nervozni smo i anksiozni, preplavljeni smo mislima i osjećajima, nemamo fokusa, nemamo kontrolu, osjećamo se kao da nas život valja s obale na obalu, a mi pružamo otpor i borimo se do iznemoglosti čekajući da oluja (koja je u nama) prođe.

Upravo je automatski pilot  taj koji nas drži zaglavljene u modu djelovanja i preživljavanja dok nas opuštanje, mir i zadovoljstvo strpljivo čekaju u modu bivanja i življenja u trenutku. Osnovna ideja cijele priče je pronaći taj skriveni prekidač koji će isključiti automatski pilot i prebaciti nas iz djelovanja u bivanje, iz stresa u opuštanje, iz automatskog pilota u sada i ovdje.

Dakle, ukoliko u svom životu želite manje vremena bezglavo juriti autocestom stresa, a više mirno šetati šumom s osmijehom na licu ili veslati rijekom s mirom u srcu, mindfulness vam u tome definitivno može pomoći.

Mindfulness isn’t difficult. We just need to remember to do it.                                                                Sharon Saltzberg

Budući da se mindfulness bazira na osobnom iskustvu i praksi, možemo odmah isprobati jednu laganu vježbu svjesnog slušanja. Prije i nakon same vježbe kratko primijetite kako se osjećate.

Audio snimka svjesno slušanje by Teach2Heal

Mindfulness vs automatski pilot

Mindfulness je svjesnost sadašnjeg trenutka koju prakticiramo kroz osvještavanje tjelesnih osjeta, emocija i misli sada i ovdje. Kada smo u sadašnjem trenutku, potpuno smo prisutni i u svom tijelu i u svom životu. Tada svoj život i okolnosti oko nas vidimo na drugačiji način, svjesno, a ne nesvjesno, prisutno, a ne odsutno. To ste i mogli djelomično iskusiti gornjom vježbom.

Kao što smo vidjeli, automatski pilot je onaj veliki crveni gumb kojeg stres pritisne u nama prije nego ga mi stignemo zaustaviti. Taj gumb nas odvodi u stanje preplavljenosti mislima i emocijama te dovodi do ponašanja koje najčešće ne možemo kontrolirati.

Mindfulness je jedna od tehnika koja nam može pomoći da zaustavimo automatskog pilota i uzmemo kormilo svog života nazad u svoje ruke. Pogledajmo jednu jednostavnu vježbu koje možete vježbati više puta tijekom dana dok čekate tramvaj ili kuhate ili sjedite u čekaonici.


Svjesni predah

    • Stopzaustavite se u trenutku
    • Dišiteudahnite nekoliko puta i fokusirajte se na udah i izdah
    • Budite svjesni tijelaprimijetite  svoje tjelesne osjete
    • Budite svjesni misli i emocijaprimijetite svoje misli i emocije s prihvaćanjem i  bez prosuđivanja
    • ZavršetakUdahnite i izdahnite i vratite se aktivnostima

Ova vježba nam daje taj prostor, prostor bivanja sada i ovdje, prostor bivanja sa sobom, prostor za promatranje situacije bez da smo njome preplavljeni.  Predah, trenutak svjesnosti, udah-izdah, odmak. Kao da na trenutak zaustavite vrijeme, zaustavite automatski pilot, pogledate se iznutra i smireno se povežite sa sobom. Vratite se kući, na sigurno.

Između podražaja i odgovora nalazi se prostor .
U tom prostoru leži naša moć da izaberemo odgovor .
U našem odgovoru leže naš razvoj i sloboda.

Viktor Frankl

Naravno da nam s redovitom vježbom i praksom postaje lakše povezati se sa sobom te promatrati svoje misli i emocije. Tada možemo svjesno odabrati odgovor na stresnu situaciju umjesto da na stres reagiramo potpuno automatski u obliku borbe, bijega ili paralize koju smo do sada neprestano koristili. Istraživanja pokazuju da redovitim vježbanjem prisutnosti i svjesnosti razvijamo svoju otpornost na stres.

Kako uklopiti mindfulness u svoj svakodnevni život?

Široka paleta različitih mindfulness vježbi olakšava pronalazak onih koje vam najbolje odgovaraju i koje najjednostavnije možete uklopiti u svoj dnevni raspored. Izaberite nekoliko vježbi te ih isprobajte na tjedan-dva. Tako ćete jedino moći iskusiti i osjetiti osnovnu mindfulness ideju.

U osnovi svih mindulness vježbi je svjesnost sadašnjeg trenutka i svjesnost disanja. Ako nekoliko puta tijekom dana uspijete biti sada i ovdje i povežete se sa svojim dahom i tijelom, to će povećati vašu prisutnost i otpornost. Vježbe mogu biti formalne u obliku vođenih meditacija ili neformalne u obliku unošenje elementa svjesnosti u svakodnevne aktivnosti kao što su pranje suđa, kuhanje, pranje zubi, ispijanje kave i slično.

Umjesto da razmišljate o sto drugih stvari, o nečemu što se dogodilo ili što vas tek čeka, fokusirajte se na ono što radite upravo u tom trenutku. Budite prisutni i fokusirajte se na svoje tjelesne osjete dok to radite. Vjerujem da će vas iznenaditi vlastito iskustvo.


Nekoliko jednostavnih vježbi
  • Svjesno disanje
    • Udobno se smjestite, zatvorite oči, udahnite i izdahnite nekoliko puta. Nemojte mijenjati svoje disanje, samo primijetite kako dišete. Osjetite kako zrak ulazi kroz nos, ulazi u pluća i puni trbuh. Osjetite kako izlazi kroz nos ili usta. Nekoliko trenutaka se samo fokusirajte na svoje disanje. Ukoliko vam dolaze misli, to je u redu. Samo lagano vratite fokus na disanje. 
  • Svjesno hodanje
    • Dok hodate, svjesno razmišljajte o pokretima svojeg tijela, o mišićima koji rade i o dodiru stopala s podom. Osvijestite svaki pokret. Primijetite kako tijelo prolazi kroz zrak. Budite prisutni tijekom hodanja i iskoristite trenutak da se spojite sa svojim tijelom kroz pokret. (Ovu vježbu možete isprobati i tijekom bilo koje druge fizičke aktivnosti.)
  • Svjesno pranje zubi
    • Dok perete zube, usredotočite se na pokrete četkicom i na okus paste u ustima. Primijetite osjete na zubnom mesu i jeziku i mjehuriće koji se stvaraju. Primijetite i osvijestite cijelo iskustvo kao da prvi put u životu perete zube.
  • Svjesno jedenje kockice čokolade (to je onaj slatki dio 😀)
    • Uzmete kockicu čokolade te osvijestite što vidite, primijetite njen oblik, dimenzije i boju. Pomirišite ju i polako ju dodirnite s usnama. Osjetite teksturu. Lagano ju stavite u usta, osjetite okus na jeziku i osjetite ju pod zubima. Primijetite kako se rastapa i mijenja oblik. Kakav je osjećaj u ustima? Primijetite kako možete svim svojim osjetilima uživati u običnoj kockici čokolade. Dobar tek!

Izaberite za početak samo dvije vježbe i probajte ih odrađivati svaki dan tjedan dana. Osvijestite svoje tjelesne osjete, misli i emocije prije, za vrijeme i nakon svake vježbe. Nakon tjedan dana primijetite je li se što promijenilo u vama ili  vašoj svakodnevici.

When you change the way you look at things, the things you look at change.                       W. Dyer

Želite li  smanjiti preplavljenost mislima i emocijama, usporiti svoj životni ritam, razviti otpornost na stres, naučiti svjesno pristupati izazovima i stresnim situacijama, razviti kvalitetnije odnose, biti prisutan/na u svom životu, poboljšati fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, isprobajte mindfulness već danas! Sada i ovdje!

Budite ponovno jedini pilot u svom avionu! Uživajte u svakom trenutku leta i u svakom zalasku sunca!

Vidimo se 😉

Lana,

mindfulness & antistres edukatorica

*******

>>> Ako ti se sviđa moj blog, pretplati se na TJEDNI NEWSLETTER.

>>> Ako više voliš gledati video, pretplati se na YOUTUBE KANAL.

>>> Ako želiš raditi sa mnom, javi se na info@teach2heal.com.hr.