Kratko i slatko o stresu i mindfulnessu

Želite li saznati što je točno mindfulness i kako vam može pomoći u nošenju sa svakodnevnim stresnim izazovima? Želite li isprobati neke mindfulness vježbe, ali vam se čini da nemate vremena?  Srećom, postoji veliki izbor vježbi koje se lako uklope u svakodnevne aktivnosti.

Prakticirati svjesnost možemo na toliko načina i mindfulness ima toliko oblika i primjena da je ne samo odlična i efikasna antistresna tehnika nego svakodnevnom praksom postaje snažna osnova za lakše postizanje ispunjenog i kvalitetnijeg života po vašoj mjeri.

Live the actual moment. Only the actual moment is life.                                        Thich Nhat Hahn

Budući da volim krenuti od početka, u današnjem blogu ću se osvrnuti na mindfulness kao antistresnu tehniku kako je prvotno i bila zamišljena kada je američki profesor medicine Jon Kabat-Zinn osmislio Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSR) 1979. godine, spajajući ideju mindfulnessa, koja potječe iz yoge i budizma, i zapadnu medicinu.

Kratka priča o stresu

Ako je stres jedan od vaših gorućih problema, vjerojatno ste se već malo informirali o načinima funkcioniranja stresa. Mi najčešće percipiramo stres kao neku vanjsku okolnost koja nas napada bez vidljivog razloga te govorimo kako smo pod stresom kao da je stres neka ogromna stijena koja nas pritišće i gnječi. Pritom se osjećamo bespomoćno jer imamo dojam da je stres potpuno van naše kontrole i da nemamo šanse u borbi 1 na 1 s njime.

No, dobra vijest je da je stres ustvari u nama i upravo to saznanje nam povećava šanse. Naime, stres je naš unutrašnji doživljaj situacije, to je reakcija u našem tijelu, to su naše misli, to su naše emocije. Dakle, naša sveukupna stresna reakcija je ustvari ono što mi doživljavamo kao stres, a ona stijena odnosno vanjska okolnost koja ju pokreće se naziva stresor.

Dok vanjske stresore većinu vremena ne možemo kontrolirati, naša unutarnja stresna reakcija je nešto na što možemo utjecati, a s vježbom i promijeniti. Time jačamo svoju otpornost na stres što je osnovni ključ svih antistresnih tehnika.

Stresna se reakcija osim tjelesnih senzacija, misli i emocija sastoji i od određenog modela ponašanja, najčešće u obliku borbe, bijega ili paralize (fight, flight or freeze). I to se sve odvija unutar 0.25 sekundi od pojave stresora, jako brzo i potpuno automatski. Zato to i zovemo automatska stresna reakcija ili automatski pilot.

Ta brza i nesvjesna reakcija služi da nam spasi život kada smo u opasnoj situaciji. Kada prema vama juri automobil, bit ćete jako zahvalni za brzu flight reakciju zbog koje ćete poskočiti u stranu. To je mehanizam koji radi za nas, koji nas štiti i čuva. Naravno, bilo bi sve u redu kada bi se ta reakcija aktivirala samo u takvim, po život opasnim situacijama koje su u stvarnosti  rijetke.

No svi znamo da problem stresa u današnjem ubrzanom svijetu raste jer se ta automatska stresna reakcija pokreće NE-PRE-STA-NO. Naime, broj stresora se povećao i proširio na mnoge svakodnevne događaje i situacije koje ustvari nisu opasne po život.

Osim toga, način života se ubrzao, broj informacija koje trebamo probaviti povećao, i još nas je upotreba tehnologije više nego ikad udaljila od svjesnog bivanja sada i ovdje. Sve to rezultira svakodnevnim životom na automatskom pilotu. Jednostavno nismo prisutni, nismo svjesni, nismo tu. I zbog toga smo manje otporni na stres.

Na sreću, danas postoje različite tehnike i vještine koje nam mogu pomoći u prevenciji odnosno smanjenju broja stresora te mogu povećati našu otpornost na stres kako bi se lakše mogli nositi sa svime što nam život nosi. Ne moram ni spominjati koliko je to važno u okolnostima u kojima danas živimo.

You can’t stop the waves but you can learn how to surf.                                           Jon Kabat-Zinn

Kako ćete prepoznati automatskog pilota? 

Automatski pilot nije u uniformi i ne nosi sunčane naočale no svejedno ćete ga lako prepoznati jer se obožava skrivati u svim stresnim i užurbanim situacijama.  Kada imate osjećaj da nemate vremena za ništa i prepuni ste obaveza, a glavom vam juri hrpa misli i svega vam je previše, vjerojatno ste na automatskom pilotu.

To su oni dani kada se stalno brinemo o onome što je bilo ili o onome što će biti, istovremeno radimo nekoliko stvari bez posvećenosti i prisutnosti, jurimo, prepuni smo obaveza, nikada nemamo vremena, nervozni smo i anksiozni, preplavljeni smo mislima i osjećajima, nemamo fokusa, nemamo kontrolu, osjećamo se kao da nas život valja s obale na obalu, a mi pružamo otpor i borimo se do iznemoglosti čekajući da oluja (koja je u nama) prođe.

Upravo je automatski pilot  taj koji nas drži zaglavljene u modu djelovanja i preživljavanja dok nas opuštanje, mir i zadovoljstvo strpljivo čekaju u modu bivanja i življenja u trenutku. Osnovna ideja cijele priče je pronaći taj skriveni prekidač koji će isključiti automatski pilot i prebaciti nas iz djelovanja u bivanje, iz stresa u opuštanje, iz automatskog pilota u sada i ovdje.

Dakle, ukoliko u svom životu želite manje vremena bezglavo juriti autocestom stresa, a više mirno šetati šumom s osmijehom na licu ili veslati rijekom s mirom u srcu, mindfulness vam u tome definitivno može pomoći.

Mindfulness isn’t difficult. We just need to remember to do it.                                                                Sharon Saltzberg

Budući da se mindfulness bazira na osobnom iskustvu i praksi, možemo odmah isprobati jednu laganu vježbu svjesnog slušanja. Prije i nakon same vježbe kratko primijetite kako se osjećate.

Audio snimka svjesno slušanje by Teach2Heal

Mindfulness vs automatski pilot

Mindfulness je svjesnost sadašnjeg trenutka koju prakticiramo kroz osvještavanje tjelesnih osjeta, emocija i misli sada i ovdje. Kada smo u sadašnjem trenutku, potpuno smo prisutni i u svom tijelu i u svom životu. Tada svoj život i okolnosti oko nas vidimo na drugačiji način, svjesno, a ne nesvjesno, prisutno, a ne odsutno. To ste i mogli djelomično iskusiti gornjom vježbom.

Kao što smo vidjeli, automatski pilot je onaj veliki crveni gumb kojeg stres pritisne u nama prije nego ga mi stignemo zaustaviti. Taj gumb nas odvodi u stanje preplavljenosti mislima i emocijama te dovodi do ponašanja koje najčešće ne možemo kontrolirati.

Mindfulness je jedna od tehnika koja nam može pomoći da zaustavimo automatskog pilota i uzmemo kormilo svog života nazad u svoje ruke. Pogledajmo jednu jednostavnu vježbu koje možete vježbati više puta tijekom dana dok čekate tramvaj ili kuhate ili sjedite u čekaonici.


Svjesni predah

    • Stopzaustavite se u trenutku
    • Dišiteudahnite nekoliko puta i fokusirajte se na udah i izdah
    • Budite svjesni tijelaprimijetite  svoje tjelesne osjete
    • Budite svjesni misli i emocijaprimijetite svoje misli i emocije s prihvaćanjem i  bez prosuđivanja
    • ZavršetakUdahnite i izdahnite i vratite se aktivnostima

Ova vježba nam daje taj prostor, prostor bivanja sada i ovdje, prostor bivanja sa sobom, prostor za promatranje situacije bez da smo njome preplavljeni.  Predah, trenutak svjesnosti, udah-izdah, odmak. Kao da na trenutak zaustavite vrijeme, zaustavite automatski pilot, pogledate se iznutra i smireno se povežite sa sobom. Vratite se kući, na sigurno.

Između podražaja i odgovora nalazi se prostor .
U tom prostoru leži naša moć da izaberemo odgovor .
U našem odgovoru leže naš razvoj i sloboda.

Viktor Frankl

Naravno da nam s redovitom vježbom i praksom postaje lakše povezati se sa sobom te promatrati svoje misli i emocije. Tada možemo svjesno odabrati odgovor na stresnu situaciju umjesto da na stres reagiramo potpuno automatski u obliku borbe, bijega ili paralize koju smo do sada neprestano koristili. Istraživanja pokazuju da redovitim vježbanjem prisutnosti i svjesnosti razvijamo svoju otpornost na stres.

Kako uklopiti mindfulness u svoj svakodnevni život?

Široka paleta različitih mindfulness vježbi olakšava pronalazak onih koje vam najbolje odgovaraju i koje najjednostavnije možete uklopiti u svoj dnevni raspored. Izaberite nekoliko vježbi te ih isprobajte na tjedan-dva. Tako ćete jedino moći iskusiti i osjetiti osnovnu mindfulness ideju.

U osnovi svih mindulness vježbi je svjesnost sadašnjeg trenutka i svjesnost disanja. Ako nekoliko puta tijekom dana uspijete biti sada i ovdje i povežete se sa svojim dahom i tijelom, to će povećati vašu prisutnost i otpornost. Vježbe mogu biti formalne u obliku vođenih meditacija ili neformalne u obliku unošenje elementa svjesnosti u svakodnevne aktivnosti kao što su pranje suđa, kuhanje, pranje zubi, ispijanje kave i slično.

Umjesto da razmišljate o sto drugih stvari, o nečemu što se dogodilo ili što vas tek čeka, fokusirajte se na ono što radite upravo u tom trenutku. Budite prisutni i fokusirajte se na svoje tjelesne osjete dok to radite. Vjerujem da će vas iznenaditi vlastito iskustvo.


Nekoliko jednostavnih vježbi
  • Svjesno disanje
    • Udobno se smjestite, zatvorite oči, udahnite i izdahnite nekoliko puta. Nemojte mijenjati svoje disanje, samo primijetite kako dišete. Osjetite kako zrak ulazi kroz nos, ulazi u pluća i puni trbuh. Osjetite kako izlazi kroz nos ili usta. Nekoliko trenutaka se samo fokusirajte na svoje disanje. Ukoliko vam dolaze misli, to je u redu. Samo lagano vratite fokus na disanje. 
  • Svjesno hodanje
    • Dok hodate, svjesno razmišljajte o pokretima svojeg tijela, o mišićima koji rade i o dodiru stopala s podom. Osvijestite svaki pokret. Primijetite kako tijelo prolazi kroz zrak. Budite prisutni tijekom hodanja i iskoristite trenutak da se spojite sa svojim tijelom kroz pokret. (Ovu vježbu možete isprobati i tijekom bilo koje druge fizičke aktivnosti.)
  • Svjesno pranje zubi
    • Dok perete zube, usredotočite se na pokrete četkicom i na okus paste u ustima. Primijetite osjete na zubnom mesu i jeziku i mjehuriće koji se stvaraju. Primijetite i osvijestite cijelo iskustvo kao da prvi put u životu perete zube.
  • Svjesno jedenje kockice čokolade (to je onaj slatki dio 😀)
    • Uzmete kockicu čokolade te osvijestite što vidite, primijetite njen oblik, dimenzije i boju. Pomirišite ju i polako ju dodirnite s usnama. Osjetite teksturu. Lagano ju stavite u usta, osjetite okus na jeziku i osjetite ju pod zubima. Primijetite kako se rastapa i mijenja oblik. Kakav je osjećaj u ustima? Primijetite kako možete svim svojim osjetilima uživati u običnoj kockici čokolade. Dobar tek!

Izaberite za početak samo dvije vježbe i probajte ih odrađivati svaki dan tjedan dana. Osvijestite svoje tjelesne osjete, misli i emocije prije, za vrijeme i nakon svake vježbe. Nakon tjedan dana primijetite je li se što promijenilo u vama ili  vašoj svakodnevici.

When you change the way you look at things, the things you look at change.                       W. Dyer

Želite li  smanjiti preplavljenost mislima i emocijama, usporiti svoj životni ritam, razviti otpornost na stres, naučiti svjesno pristupati izazovima i stresnim situacijama, razviti kvalitetnije odnose, biti prisutan/na u svom životu, poboljšati fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, isprobajte mindfulness već danas! Sada i ovdje!

Budite ponovno jedini pilot u svom avionu! Uživajte u svakom trenutku leta i u svakom zalasku sunca!

Ukoliko vas zanima znati više, moj blog možete pratiti putem facebook stranice:    https://www.facebook.com/teach2heal

Više informacija  o programima i uslugama koje nudim možete pronaći na stranici: Programi i usluge

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)